(骨质疏松防治)健骨操
更新时间:2018/3/23 15:45:12

中国健康知识传播激励计划

(骨质疏松防治)健骨操

骨骼构成人体的支架,骨骼强壮则彰显人生活力,科学合理运动能够促进骨钙吸收,骨骺生长,塑造完美骨骼系统,从而构建健康身体基石。健骨操基于骨骼生理生长特点,巧妙利用自身重力负荷,运动中实现重心在不同方向的移动,从而全方位的刺激骨骼良性生理反应;它也基于人体功能活动特点,实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能,锻炼神经肌肉关节的协调配合能力,强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。健骨操节奏缓和,也适合中老年人锻炼,能够有效的预防骨质疏松,延缓机体退化,同时全面提升身体体能,对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果,有效降低摔倒骨折的风险,提高老年人生活质量。

  室内版:

  调息:

  吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。

 

  1. 生根发芽

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1) 双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;

  2) 吸气,起身还原。

  TIPS:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。

  作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力

  2. 培土固根

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动作一

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动作二


1) 左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;

  2) 从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;

  3) 上身回正;

  4) 左脚回撤,手臂落回。

  TIPS:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定

  作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能

  3. 沐浴阳光

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 动作一

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动作二

1) 左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;

  2) 身体左倾;

  3) 身体回正;

  4) 收左脚,落手臂。

  TIPS:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。

  作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力

  4. 向上生长

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动作一

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动作二


1) 左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;

  2) 双臂上举外展,抬头,胸部打开;

  3) 手臂回落体前;

  4) 收左腿,落手。

  TIPS:展臂挺胸时切忌塌腰。

  作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量

  5. 回转壮体

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动作一

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动作二


1) 左脚向左前方迈步,双臂前平举;

  2) 髋部不动,上身和手臂向左旋转;

  3) 上身转回;

  4) 收腿落手。

  TIPS:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。

  作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能

  6. 枝繁叶茂

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 动作一

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动作二

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动作三


1) 左腿后撤呈弓步,双臂右平举;

  2) 重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;

  3) 左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

  4) 收腿落手臂。

  TIPS:整个过程需保持身体平衡和心里平和。

  作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

  调息:

  腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;

  完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。

 

 

  室外版

  调息:

  吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。

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1. 上步贴手膝

  1) 左脚向前一步,双臂从身体前侧上摆;

  2) 重心前移,左脚提踵,吸右腿,双手向下触膝;

  3) 落右腿,回到2);

  4) 撤左腿,落双臂。

  TIPS:吸腿过程,保持两侧髋部稳定,上身直立;在保持平衡的基础上做提踵。

  作用:锻炼手膝屈伸协调能力,骨骼关节的动态稳定支撑能力,以及骨骼关节动态排列能力。

 

  2. 侧步跳转体

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 动作一

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动作二

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动作三


1) 向左交叉步,双臂逆时针摆动;

  2) 双脚跳开,屈双膝呈半蹲,双臂前平举;

  3) 上身左旋,手臂平直左摆;

  4) 上身回正;

  5) 双脚跳收,双臂下落。

  TIPS:屈膝方向同脚尖方向;旋提时通过腰部力量带动上半身和手臂。

  作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定性,加上小跳,增加重力生理刺激,同时提升身体的旋转稳定功能

 

  3. 展臂髋开合

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1) 左脚前点地,双臂侧平展;

  2) 吸腿,髋部外展,侧点地,双手在头顶击掌;

  3) 吸腿,髋部内收,前点地,双臂落侧平展;

  4) 收脚,落手。

  TIPS:髋部外展和内收时,需保持骨盆稳定中立,上身直立。

  作用:锻炼髋关节的外展内收功能,润滑股骨头,促进髋关节的稳定能力

 

  4. 提踵震后跟

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动作一

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动作二

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动作三


1) 左脚向左一大步,中心上提,双脚提踵,双臂从身体两侧斜向上举;

  2) 脚跟落地,屈双膝,双臂自然下摆交叉;

  3) 重心移至右脚,左腿上摆,双臂从体侧上展;

  4) 收腿罗双臂。

  TIPS:2)中需有控制的下落,且让脚跟轻颠地面;3)中需上身直立,抬起的腿略保持再落下。

  作用:锻炼踝关节稳定功能,提高重力加速度刺激,提高下肢减速控制能力,预防摔倒

 

  5. 伸臂体后收

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动作一

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动作二

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动作三


1) 向后屈左膝,双臂从体前上举;

  2) 左腿后撤成弓步,双臂落前平举;

  3) 重心前移到右脚,向后踢左腿,双臂斜上举,抬头挺胸;

  4) 收左腿,落双臂。

  TIPS:后踢腿时臀部收紧,两髋和两间稳定呈一平面。

  作用:锻炼躯干后伸肌群和下肢后部肌群的力量,从后方稳固脊柱、髋、膝、踝等关节

 

  6. 踮脚髋旋转

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动作一

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动作二

1) 双臂侧平展,屈左膝向内抬腿,右手触左脚内;

  2) 落左脚;

 3) 屈左膝向外抬腿,左手触左脚外侧;

 4) 落左脚。

作用:锻炼髋关节内外旋转能力,稳固髋关节,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

 

 

 

 

 

专家呼吁:

防治骨质疏松,为健康加“骨”劲

 

  5月15日,由国家卫生计生委和中国记协联合发起、中国健康促进基金会主办、惠氏制药支持的中国健康知识传播激励计划(骨质疏松防治)在京启动。中国疾病预防控制中心慢病中心主任王临虹、中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病学会副主任委员夏维波教授等专家及健康知识宣传员白岩松与会,共同呼吁公众澄清对骨质疏松的认知误区,有效防治骨质疏松,提高国人骨质健康水平。

  骨质疏松:寂静的流行病

  骨质疏松通常被称为沉默的杀手,大多数患者在早期没有症状,随着人体骨质的逐步流失而出现症状,晚期大多数病人会出现全身关节疼痛,甚至稍有不慎受到磕碰便摔成骨折。

  随着中国老龄化社会的推进,骨质疏松已经成为中国重要的公共卫生问题之一。根据国际骨质疏松基金会发布的《中国骨质疏松白皮书》,截至2009年,我国至少有6944万人患骨质疏松症,另有2.1亿人骨量低于正常标准,存在骨质疏松的风险;我国50岁以上的人群中骨质疏松症总患病率为15.7%,而随着老龄化社会进程的加快和人口寿命的延长,这一比例还将逐步增加。

  中国疾控中心慢病中心主任王临虹表示,骨质疏松症已经成为最常见的慢性疾病之一,公众亟需提升关于骨质疏松的关注和认知。

  骨质疏松危害知多少

  在很多人看来,骨质疏松是随着年龄增大而出现的自然现象,是小病,不碍事。果真如此吗?

  在当天的启动会开幕演讲中,健康知识宣传员白岩松分享了自己的外婆罹患骨质疏松后不幸摔倒,导致髋骨骨折,卧床两年后离世的经历。白岩松遗憾地表示,如果自己能早点具备骨质疏松的防治常识,让外婆及时地补充钙质,更小心避免跌倒,或跌倒后及时有效地治疗,原本健康的外婆,或许可以再多陪他十年。

  事实上,很多人误以为是小病的骨质疏松,其实产生的后果非常严重。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病学会副主任委员夏维波教授指出,骨折是骨质疏松的最大危害,也是老年人致死、致残最常见的原因。国际骨质疏松基金会发表的一组数据显示,全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折,1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折,20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。

  此外,骨质疏松性骨折还给中国的家庭和社会造成了沉重的经济负担。国际骨质疏松基金会预测,随着中国人群期望寿命的增加,特别是70岁以上人群所占比例逐渐增大,骨质疏松以及骨质疏松性骨折将给中国卫生系统带来愈加严峻的挑战,相关防治费用将从2010年的427.6亿元增长到2050年的1086.1亿元。

  

  哪些人群应特别关注骨质疏松

  人体骨骼是动态的器官,身体会不停制造新的骨组织,而旧的骨组织会被分解及取代。通常在35岁前后,人体骨量达到峰值。此后随着年龄的增长,骨量开始流失且不可逆转。若不及时储备骨量、补充钙质,骨骼质量将会变差,并进而引发骨质疏松、骨折等一系列骨骼健康问题。因此,预防骨质疏松不只是老年人的专利,中青年也应提起足够的重视。

  那么,哪些人群应该特别关注自己的骨骼健康,尽早对骨质疏松进行防治呢?

  夏维波教授提示,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松症的高发人群;此外,不良饮食习惯如酗酒、咖啡因摄入过多,也会使人体缺钙,导致骨质疏松。这几类人群应尽快到医院进行骨密度测试,及时监测自己的骨质健康状况。

  摄取足量的钙和维生素D3,为健康加

  夏维波教授介绍,人体中的钙有99%存在骨骼和牙齿里,钙是决定骨骼健康的关键元素;而维生素D3能增强将钙质主动运送到细胞的能力,从而减少补钙过程中的的钙浪费,有效促进钙的吸收和利用。因此钙质和维生素D3同补能达到更好的补钙效果。

  大家普遍认为,从日常饮食中就能获取到足量的钙质,但事实并非如此。根据中国居民营养与健康状况监测的结果,目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右,与中国营养学会制定的800毫克至1000毫克的日推荐摄入量相差甚远,缺口高达600毫克。

  如何才能科学、有效地补钙?夏维波教授给出的建议是,均衡膳食外,正确补充钙制剂弥补钙缺口,钙含量在600毫克左右的、添加了维生素D3的钙制剂就是比较合适的选择。

  除了摄入足量的钙和维生素D3之外,保持健康的生活方式,适量运动,多晒太阳,定期进行骨密度检测,都是预防骨质疏松及骨质疏松性骨折的有效方法。

  此外,启动会现场还首次发布了骨动中国健骨操。该健骨操由国内权威运动医学专家编订,旨在强化髋部、脊柱等骨质疏松性骨折发部位的骨骼耐受性,可以有效预防骨质疏松,并降低摔倒发生骨折的风险。据悉,在启动会完成首秀后,健骨操将借助首届骨动中国健骨操创意大赛等途径,在全国范围内进行推广。

 
















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